El Director Sénior de Deportes y Condición Física de Herbalife Dr.
John Heiss es un deportista de resistencia con dedicación y siempre está en un estado constante de experimentación cuando se trata de la alimentación deportiva y los métodos de entrenamiento. Heiss tiene una vasta experiencia en ejercicios cardiovasculares en ayuna, donde entrenas con el estómago vacío generalmente después de no comer por cinco horas o más. A pesar que este método ha ganado mucha publicidad recientemente entre las personas, existen muchos debates sobre sus beneficios. “La opinión general es que al no comer, el cuerpo tiende a quemar la grasa almacenada para obtener energía, como preferencia sobre los alimentos que acabaste de consumir”, dijo Heiss. “La idea es muy directa: el cuerpo quemará los alimentos que comiste recientemente, en especial todo carbohidrato, antes de transformarlos a grasa y reservarlos para energía. Pero, ¿cómo traduces esto a resultados reales y visibles? El entrenamiento se trata de más que solamente quemar calorías, entonces la respuesta es complicada”.
Piensa a largo plazo
De acuerdo a Heiss, la
pérdida de peso o la quema de grasa necesita ser parte de un tema a largo plazo, como el equilibrio de energía en las calorías que consumimos y en las calorías que quemamos en 24 horas o semanalmente. Un programa exitoso para perder peso es tener un plan a largo plazo y combinar una alimentación saludable y ejercicio. El ver solamente la cantidad o el tipo de calorías quemadas durante una sesión de ejercicio, es simplificar demasiado el equilibrio de la composición corporal. “Un buen ejemplo es el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), donde los deportistas realizan 10 ejercicios de alta intensidad, cada uno con una duración de 20 segundos, y con solamente de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio”, dijo Heiss. “El número de calorías quemadas durante esta sesión es relativamente bajo, pero a largo plazo (24 horas), el aumento en el metabolismo es significativo”. Este tipo de entrenamiento inicia adaptaciones que son diferentes a las provocadas por los ejercicios convencionales de larga duración pero de poco impacto, y también son ventajosos para el estado físico general. Esto contradice, de alguna forma, los consejos de muchos científicos y asesores de nutrición que recomiendan ejercicios aeróbicos a un paso estable por largo tiempo para ayudar a quemar grasa o calorías. A pesar que aún no existe una opinión consensuada, e investigaciones futuras pueden cambiar la conclusión, la información reciente muestra que una mezcla de diferentes tipos de ejercicio es probablemente la mejor combinación. Esto incluye ejercicios de poca intensidad, unas sesiones de HIIT, y por supuesto lo más importante, el entrenamiento de resistencia (pesas, aunque sean ejercicios básicos como sentadillas o flexiones de pecho), lo que puede contribuir de una gran forma a quemar calorías y grasa. Además, el hacer ejercicio parece tener algunos beneficios cognitivos, en especial los ejercicios de resistencia.
“Mi consejo general para la mayoría de personas es mezclar las rutinas de ejercicio cada semana”, dice Heiss. “Para empezar, pueden hacer ejercicios de resistencia un día, ejercicios cardio otro día y un día con ejercicios de alta intensidad”. Entonces, ¿qué se debe comer antes de este tipo de entrenamiento? De acuerdo a Heiss, el comer o no comer antes del ejercicio no es ni correcto ni incorrecto. Cuando entrenas en ayunas, entrenas en una manera metabólica que es diferente a cuando lo haces después de comer. La conclusión es que difieren los resultados que alcanzarás, dependiendo del estado en el que entrenes. “Veo demasiadas personas que exageran”, dice Heiss. “Ellos desayunan, consumen una bebida para antes del entrenamiento, una bebida deportiva, y toman un batido para recuperarse, todo esto para una sesión de 90 minutos de cardio. La clave es encontrar el equilibrio entre el ejercicio y la nutrición”.
Cardio vs. entrenamiento de pesas
Para la mayoría de las personas que entrenan cardio regular entre una y dos horas, Heiss sugiere consumir menos alimentos antes del ejercicio y cambiar las calorías que consumirían antes y durante la rutina de ejercicio, a un batido para después del ejercicio. Una de las razones es que hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarte a quemar calorías de forma eficaz. Cuando entrenas con pesas, él recomienda consumir un batido con cafeína y óxido nítrico como
Herbalife24® Prepare o un batido de proteína antes de hacer ejercicio, seguido por un batido alto en proteína después de hacer ejercicio. El consumo de proteína antes y después de un entrenamiento ayuda a la producción de masa muscular. En cuanto al régimen de nutrición personal de Heiss, todos sus entrenamientos los realiza en ayunas. “Me levanto temprano, y voy a correr o andar en bicicleta antes de ir al trabajo”, nos dice. “Ya que corro por 60 minutos o monto bicicleta por dos horas a una intensidad moderada, no necesito las calorías extras. Después de entrenar, regreso a casa y preparo un batido grande para recuperarme lo que también sirve como desayuno. Por lo general incorporo
Herbalife24® Rebuild Strength. Los fines de semana, cuando usualmente corro o monto bicicleta por más tiempo, desayuno o comienzo a comer tan pronto empiezo a entrenar. En esos días, puedo consumir
Herbalife24® CR7 Drive,
Herbalife24® Prolong y las
Herbalife® Protein Bar Deluxe.”
Por último, Heiss dice que consumir alimentos antes de una sesión de ejercicio no va a opacar ninguno de los beneficios principales de salud a largo plazo; y al mismo tiempo, el no comer antes de hacer ejercicio no hará desaparecer esas libras de más como arte de magia. Existen muchas ventajas de comer antes de hacer ejercicio, tal como hacer ejercicios más intensamente por más tiempo, obteniendo mejores resultados de salud y físicos a largo plazo. Lo más importante es que hacer ejercicio de forma regular y alimentarte saludablemente tendrá un impacto más grande en tus metas de salud física general.
Consejos de Heiss para ejercicios cardio en ayuna
- Entrena para poder hacer ejercicio con el estómago vacío, aumentando gradualmente la duración de tu rutina de ejercicio. Asegúrate de mantener una intensidad baja al principio, cuando haces entrenamiento HIIT, los beneficios reales de quemar grasa y la adaptación de aeróbicos ocurre a lo largo del día, por lo que la cantidad de grasa que quemas durante el ejercicio es mínima).
- No empieces con demasiada hambre, ya que después de tu entrenamiento vas a querer comer en exceso y consumes más calorías de las que quemas.
- Enfócate en comer suficiente antes de tu entrenamiento para que puedas enfocarte en una rutina de ejercicio de calidad.
- Incorpora algunas sesiones donde comienzas con un poco de hambre. Asegúrate de consumir un batido alto en proteína después de tu rutina.
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